專家教你:只需記住「1到10」,每天養生好輕鬆!


想要健康的一天,應該怎麼做?

只需記住一、二、三、四、五、六、七、八、九、十——這10個數字就夠了!

01

堅持1次排便

食慾好,能吃是好事,但上下通暢非常重要,因此,老年人要保證每天都要排便一次。

建議:

1、盡量固定時間如廁;

2、有便意的時候就別憋著,該去就去;

3、運動過後,如快步走、跳繩之後,可以去個廁所蹲一下,因為此時腸胃運動比較快,利於排便;

4、飲食上,少吃烤肉之類的食物。

5、一般健康的人排便3~5分鐘最佳。①

02、堅持2杯「救命水」

①晨起一杯溫水

清晨的血液比較黏稠,第一杯水能很快地流經腸胃道,清潔消化道、活化腸胃道細胞,並稀釋漸趨濃稠的血液,預防心臟血管疾病的發生。

②睡前一杯溫水

當人熟睡時,由於出汗,身體內的水分丟失,造成血液中的水分減少,血液的黏稠度會變得很高。但是,如果在睡前喝上一杯水的話,可以減低血液的黏稠度,減少心臟病突發的危險。②

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03、堅持3分鐘刷牙

為什麼有人每天刷牙,結果還有齲齒,可能就是沒刷對。假如按照正確的方式刷牙,你會發現3分鐘可能還刷不完。

巴氏刷牙法:

①牙刷與牙齦成45度角:刷上排牙齒時,將刷毛朝上與牙齒呈45度角;刷下排牙時,將刷毛朝下45度角。要順著牙縫隙豎著震顫刷,要面面俱到。

②每次刷牙不少於3分鐘。

③刷牙時用溫水。

04、堅持4次餐

老年人除了每日三餐之外,下午宜增加一次點心,這是因為老年人胃內納少,宜多次少量飲食。

建議:

老年人一般習慣早睡早起,可以把早餐提前,每隔四五個小時進一次餐,比如7點用早餐、11點用午餐、下午3點和7點再用兩次餐;

如果晚餐吃得較晚,可以加一次下午茶,比如7點半用早餐、11點半用午餐,晚餐選在晚上6點半或7點,那就可以在下午3點左右加一次下午茶。

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05、堅持5分鐘發獃

人們每天接受信息轟炸,來自電視、互聯網、手機的海量信息,大腦幾乎沒有停下來的時間。而發獃是讓大腦休息的好方法,它和冥想一樣,是現代人「養腦」的不錯選擇。

建議:

發獃時還可以搭配「腹式呼吸」

將注意力集中在腹部的肌肉上,主動地收縮或舒張腹肌,進行5~8次緩慢腹式深呼吸,不但可以減壓,也可增加大腦的氧氣供應。③

06、堅持限制6克鹽

中國營養學會建議健康成年人每天食鹽量6g(包括了醬油、耗油、醬料所含鹽分在內)。世衛組織提出每人每日5g的建議。

調查發現,我國居民平均每日攝鹽量為12g,遠高於6g。一個啤酒瓶蓋裝滿食鹽的量正好是6g。

一把鹽腌出9種病

1、高血壓

2、中風

3、冠心病

4、胃癌

5、血管變薄變脆

6、骨頭變脆

7、心臟衰竭

8、損傷腎臟

9、損傷大腦

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07、堅持7小時睡眠

美國抗癌協會的調查表明,每晚平均睡7-8小時的人壽命最長;每晚平均睡4小時以下的人,有80%是短壽者。④

建議:

60歲以上老年人:每天睡5.5~7小時。

30~60歲成年人:每天睡7小時左右。

13~29歲青年人:每天睡8小時左右。

4~12歲兒童:每天睡10~12小時。

08、堅持8分飽

飽食過度百病生!例如糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病、腦血栓......都與飲食無節制有密切關係。目前,無論是在中醫還是西醫的觀點中都明確指出:飲食有節,不宜過飽,是健康身體的前提之一。

建議:

1、感覺可吃可不吃,那就放下碗筷!

2、吃得慢一點

3、有肉有菜的情況下,先吃蔬菜,主食盡量多選一些粗糧雜豆。

4、餐前喝湯能夠減少用餐時15%左右的食物攝入量。

5、將每天的主食偶爾換成雜糧粥,同樣的一碗體積,但熱量遠沒有大米飯那麼高。

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09、堅持9點泡腳

晚上9點泡腳最護腎。此時是腎經氣血比較衰弱的時辰,在此時泡腳,身體熱量增加后,體內血管會擴張,有利於活血,從而促進體內血液循環,還有利於提高睡眠質量。

建議:

泡腳水溫以40℃左右為宜;

泡腳時間以半小時左右為宜;

泡腳的容器最好用木盆;

其中可放一些有利於活血的丹參、當歸;或放些連翹、金銀花、板藍根、菊花,以起到降火清熱的作用。

10、堅持10分鐘梳頭

俗話說:「梳頭十分鐘,預防腦中風」。

人頭部和頸部分佈的主要穴位有100多個,在梳子的反覆按摩刺激下,會通過神經末梢把刺激傳給大腦皮層,以達到調節頭部神經功能,促進頭部血液循環,預防腦中風的目的。

建議:

梳頭時要有耐心,最好每次梳理的時間在10分鐘左右。

梳具最好選用玉質、牛角質或木質的,而不用塑料製品。


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