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宅在家玩手機運動少「腰酸背痛」教你一招瑜伽動作「用牆開肩」效果超棒(動圖教程)



練瑜伽,很多人說自己腰硬,做不了后彎體式,背部僵硬的就像一塊板。其實,這都不是天生的,是由於生活習慣、運動模式造成的,通過簡單的瑜伽拉伸,就可以改善背部的柔韌性。一定要試試


今天推薦4個瑜伽靠牆拉伸,不用瑜伽墊,有牆的地方就可以練。


第一步:


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面對牆站立,大概一條手臂的距離


手臂向上伸直貼牆,胸腔貼牆


讓胸腔下滑更多,保持貼牆


保持10次呼吸


第二步:


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面對牆站立,大概一條手臂的距離


雙腳打開,一條腿的長度


雙手推牆,保持臀部在雙腳連線正上方


胸腔下沉,腋窩展開


保持1分鐘


第三步:


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側對著牆站,雙腿交叉站立


左手用力推牆


右手向上然後像左側延展


拉伸脊柱右側


保持10次呼吸,換邊


第四步:


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背對著牆站,一條手臂的距離


向後彎,雙手推牆


彎曲膝蓋,慢慢向下,手掌撐地


把胸腔推向牆壁


保持5次呼吸,然後推起來


重複3次


練起來吧!都說脊柱有多年輕,臉就有多年輕


推薦兩套開肩瑜伽動作,超級簡單的而且非常安全,可以全方位開肩的瑜伽練習,在家或者辦公室都可以練習。

1 | 靠 牆 開 肩

▎動作1-2:拉伸肩部前側


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側面對牆山式站立


右手伸直向後貼牆,手臂與肩部等高


拉伸肩膀前側,保持30秒,換邊


彎曲手肘,手背外側貼牆


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掌心朝外,保持30秒,換邊

▎動作3-4:拉伸肩部內側


側面對牆山式站立


右手向上伸直貼牆


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注意手臂在肩部的正上方


保持30秒,換邊


彎曲手臂,手碰到上背部中間


保持30秒,換邊

▎動作5-6:拉伸肩部內側/前側


面對牆,離牆一條腿的距離


雙手推牆,從髖部摺疊,肩膀下沉


保持30秒


慢慢的跪立在地面上


保持雙手,小手臂貼牆


肩膀下沉,保持30秒

▎動作7:拉伸肩部外側


面對牆,右手往左側貼牆


左手往右側貼牆


保持30秒,換邊

▎動作8:深度拉伸肩部前側


背對牆,雙手往後推牆


稍微彎曲膝蓋,臀部下沉


保持30秒

2 | 趴 地 開 肩

▎步驟一


趴在地面上,雙腿併攏;


雙手伸直一條直線,掌心朝下;


先讓自己在這裡放鬆1分鐘。

▎步驟二


左手在胸腔旁邊撐地,臀部往左側轉;


髖部與地面垂直,保持雙腳併攏;


感受一下下方右肩膀的感覺;


保持1分鐘。

▎步驟三


彎曲膝蓋,腳掌踩地;


身體往右側扭轉,左肩膀往右側往上方抬高,左手往上伸直;


感受一下下方右肩膀的感覺;


保持1分鐘。

▎步驟四


嘗試上方手去找背後的手臂,十指交扣;


感受一下下方右肩膀的感覺;


保持1分鐘;


記得換邊做另外一側。


最後,注意以上的練習一定要在熱身後練習,比如來2組瑜伽的拜日,或者來幾組高抬腿,靈活一下各個關節後,再練習效果更棒,切勿一上來就直接拉伸。

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