每天10分鐘5組動作「矯正駝背」,找回完美體態,自信加倍!

人的脊柱有四個生理性彎曲,頸部和腰部向前曲,胸部和骶部向後曲。如果脊柱的彎曲程度超過了正常範圍就屬於脊柱畸形,其中駝背即脊柱後凸是脊柱畸形中最典型的一種。

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在日常生活中,駝背的現象並不少見,它不僅影響形體美觀,嚴重的可使胸廓、肩帶發生形變,胸腔變小,影響心肺及消化系統的機能,降低運動能力和健康水平。

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駝背與平常站立行走習慣有很大的關係。處於生長發育時期的青少年,由於骨骼中無機鹽較少,骨骼比較柔軟,如不保持正確的姿勢,很容易形成畸形。例如,習慣於長時間低著頭彎著腰看書的人就容易形成駝背。所以,青少年要養成正確的坐姿和站姿。談到坐姿和站姿,我國自古便有“站如松,坐如鐘”的說法,即站著要像松樹那樣挺拔,坐著要像鐘那樣端正,這是很有道理的。另外,行走時也要注意保持身體重心平穩,上身正直,這樣不僅可以預防駝背,美觀大方,顯得身體健康,充滿活力。

駝背的矯正

根據駝背的程度一般分為三度,即輕度、中度和重度。不管患者的程度如何,體育鍛煉都能對駝背起到一定的矯正作用,但效果不一樣。一般來說對輕度和中度駝背運動矯正的效果較為明顯,而對重度駝背效果就差些。所以,駝背的矯正也應儘早進行。

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一、輕度駝背的運動矯正

輕度駝背在“牽伸”時即可消失。例如在單槓、肋木或吊環上作懸垂或俯臥做雙臂向前上方引伸動作。這個時期的駝背多屬機能性的,多因肌肉疲勞所致,韌帶和肌肉還無形態上的改變,比較容易矯正。

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動作一:駱駝式

步驟:1. 跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。

2. 呼氣,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向後,再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3. 吸氣,挺胸朝天,頭部放鬆,保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息。

功效:擴展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

提示:1.頭部放鬆,頸項不要過分向後伸展;2.盆骨和大腿與地面保持垂直

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動作二:蝗蟲式

步驟:1.俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸展。

2.呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。

功效:鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。

提示:利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。

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動作三:反手嬰孩式

步驟:1.跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方。

2.呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。

功效:鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。

提示:保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。

動作四:背後扣手式

步驟:1.山式站立﹐雙腿併攏。吸氣,右手彎屈置於背後胸椎位置,掌心向後,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。

2.提高右手並彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱後方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊,每邊重複做2次。

功效:伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關節變得靈活。

提示:視線向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。


文章來源:toutiao


矯正駝背-每天10分鐘5組動作,找回完美體態

影片來源:亞洲瑜伽Yoga Asia


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